전신 운동을위한 12 가지 최고의 케틀벨 운동

역도 선수 박수 손 및 체육관에서 운동 준비



케틀벨은 때때로 체육관에서 간과 되기는하지만 훌륭하고 다재다능한 장비입니다. 몇 가지 간단한 케틀벨 운동으로 전신 운동을하여 다리와 코어에서 어깨, 등까지 모든 곳에서 근력을 강화할 수 있습니다. 또한 이들 중 많은 것들이 심장을 뛰게하고 혈액을 흐르게합니다. 다음에 체육관에 가면 궁극의 운동을 위해 최고의 케틀벨 운동을 시도해보십시오.

내용 1. 케틀벨 스윙 2. 케틀벨 고블릿 스쿼트 3. 케틀벨 파머 스 워크 4. 케틀벨 투암 밀리터리 프레스 5. 케틀벨 원암 플로어 프레스 6. 케틀벨 데 드리프트 7. 케틀벨 쓰러 스터 8. 케틀벨 백 워드 런지 9. 케틀벨 피스톨 스쿼트 10. 케틀벨 원암 로우 11. 케틀벨 더블 윈드밀 12. 케틀벨 원암 클린 앤 저크

1. 케틀벨 스윙

케틀벨 스윙은 심박수를 높이고 후방 사슬을 강화하는 좋은 방법입니다. 엉덩이 찌르기 시작을 위해 햄스트링과 둔근이 완전히 맞물려 야하는 엉덩이 힌지 동작입니다. 케틀벨 스윙을 처음 사용하는 경우 더 가벼운 웨이트로 시작하여 올바른 형태를 얻으십시오. 그러나 일단 그것이 옳다면, 무거운 짐은 당신을 더 빨리 강화시키고, 지방을 태우고, 훌륭한 유산소 운동을 제공 할 것입니다.





케틀벨 스윙

단계



  1. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 바닥에 케틀벨을 놓고 서십시오.
  2. 무릎을 구부려서 뒤에 케틀벨을 잡으십시오. 엉덩이를 뒤로 밀면서 엉덩이를 기울여야합니다. 가슴을 위로 올리고 등을 똑바로 유지하십시오.
  3. 엉덩이를 밀고 앞으로 나아가고 무릎이 곧게 펴질 때 그 운동량을 사용하여 덤벨을 어깨 높이까지 스윙합니다.
  4. 전체 세트에 대해 연속 루프로 반복하십시오.

2. 케틀벨 고블릿 스쿼트

고블릿 스쿼트를 사용하여 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근에 훌륭한 운동을 제공하십시오. 이 케틀벨 운동은 한 번에 여러 관절과 여러 근육을 작동하는 복합 운동이므로 지방 연소 및 강화에 효율적이고 효과적입니다. 또한 고블릿 스쿼트를 사용하면 자연스러운 무게 중심으로 떨어질 수 있으며, 이는 형태에 어려움을 겪는 모든 사람에게 유용합니다.

케틀벨 잔 스쿼트

단계



  1. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록하세요. 또한 핵심을 계속 참여시키고 머리를 위로하십시오.
  2. 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손으로 케틀벨을 가슴 높이로 잡습니다.
  3. 무릎이 완전히 구부러 질 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이를 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 가슴을 위로 유지하십시오. 무게와 균형을 이룬이 자세를 통해 자연스러운 무게 중심을 찾을 수 있습니다.
  4. 바닥을지나 위로 올라가 서있는 자세로 돌아갑니다.
  5. 무게를 직선으로 다시 올리는 데 집중하십시오. 둔근을 긴장시키고 코어를 사용하여 엉덩이와 가슴을 하나의 단위로 움직입니다. 이렇게하면 등이 둥글 지 않고 스윙하지 않는지 확인할 수 있습니다.
  6. 전체 세트에 대해 반복하십시오.

3. 케틀벨 파머 스 워크

케틀벨 농부의 산책은 전신 운동입니다. 이 케틀벨 운동은 그립과 등 위쪽을 강화하고 다리 근육을 작동 시키며 코어와 맞물리게합니다. 걸을 때 더 많은 무게를 지니면 다리 근육이 더 힘들어집니다. 또한 체중을 유지 한 다음 운동량을 추가하면 복부가 체중의 변화를 보상하도록합니다. 그런 다음 상완과 등 근육이 작용하여 하중을 전달하고 팔뚝의 압력을 제거합니다. 또한 땀을 흘리지 않고 한 번의 여행으로 식료품을 가져 오는 연습입니다!

케틀벨 파머 스 캐리

단계

  1. 양손에 하나씩 두 개의 케틀벨을 옆으로 팔을 잡습니다.
  2. 그런 다음 짧고 빠른 걸음으로 몸을 똑바로 유지하고 코어를 유지하는 데 초점을 맞추십시오.
  3. 그립이 약 해지는 것을 느낄 때까지 계속 걷거나 랩을하십시오. 발가락, 타일 또는 마루판이 부러지지 않도록 완전히 실패하기 전에 무게를 다시 내려 놓는 것이 좋습니다.

4. 케틀벨 투암 밀리터리 프레스

군사 언론은 어깨의 삼각근과 삼두근을 모두 목표로합니다. 또한 다리와 코어를 움직이는 동안 안정성을 유지하는 부산물로 작용합니다. 케틀벨로 밀리터리 프레스를 수행하면 상체의 이동성이 향상되고 프레스 형태가 완벽 해집니다.

케틀벨 투암 밀리터리 프레스

단계

  1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 코어를 유지하고 머리를 위로 유지하십시오.
  2. 양손에 케틀벨을 들고 손바닥은 앞쪽을 향하고 무게는 손등에가집니다.
  3. 시작 자세를 위해 케틀벨을 어깨 높이까지 당깁니다. 무게는 어깨 약간 뒤에 있어야합니다.
  4. 팔이 곧게 펴질 때까지 케틀벨을 머리 위로 누르십시오.
  5. 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 어깨까지 낮 춥니 다.
  6. 전체 세트에 대해 반복하십시오.

5. 케틀벨 원암 플로어 프레스

이 케틀벨 운동을 위해 눕는 동안은 휴식이 아닙니다. 이 한쪽 팔 바닥 프레스는 근육뿐만 아니라 삼각근과 삼두근을 대상으로합니다. 또한이 근육을 사용하여 등을 바닥에 평평하게 유지하고 케틀벨을 밀어 올리는 운동량을 시작할 때 코어를 작동하게됩니다.

Kettlebell One Arm 플로어 프레스

단계

  1. 바닥에 등을 대고 누워서 등이 아치형이되지 않도록 복부를 끌어 당깁니다.
  2. 한 손으로 케틀벨을 잡고 무게를 손 뒤로 유지하고 손바닥은 발을 향하도록합니다.
  3. 팔이 곧게 될 때까지 무게 추를 천장쪽으로 미십시오.
  4. 케틀벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
  5. 다른 팔로 이동하기 전에 한 팔에서 풀 세트를 완료하십시오.

6. 케틀벨 데 드리프트

케틀벨 데 드리프트는 여러 근육 그룹을 참여시키는 또 다른 훌륭한 복합 운동입니다. 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 라트, 함정에 화상을 느낄 것입니다. 데 드리프트는 바벨로도 할 수 있지만 대안으로 케틀벨을 사용하는 것이 좋습니다.

케틀벨 데 드리프트

단계

  1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발 사이에 케틀벨을 놓습니다.
  2. 오버 핸드 그립에서 양손으로 케틀벨을 잡으려면 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉을 때 등을 똑바로 유지하고 턱을 위로 올리십시오.
  3. 몸이 똑바로 올 때까지 케틀벨을 똑바로 위로 당기면서 스쿼트에서 바닥을 통과합니다. 팔은 곧게 펴야하며 케틀벨은 허벅지 앞에 앉아 있어야합니다.
  4. 스쿼트 자세로 돌아올 때까지 컨트롤을 사용하여 체중을 다시 낮추십시오.
  5. 전체 세트에 대해 반복하십시오.

7. 케틀벨 쓰러 스터

스러 스터를 사용하여 케틀벨 운동을 한 단계 더 높이십시오. 이 킬러 동작은 매우 효과적이며 심장을 뛰게하는 전신 운동입니다. 첫째, 하체의 대퇴사 두근, 종아리 및 둔근을 목표로합니다. 그런 다음 상체에서 흉근, 삼각근, 이두근 및 함정을 작동합니다.

케틀벨 쓰러 스터

단계

  1. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 등을 곧게 펴고 코어를 맞 물리십시오.
  2. 양손에 케틀벨을 가슴 높이로 잡고 무릎이 90 도가 될 때까지 스쿼트를합니다. 엉덩이를 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀되 가슴은 위로 유지하십시오.
  3. 바닥을 타고 올라가서 서있는 자세로 돌아갑니다. 그러나 운동량을 계속 유지하고 케틀벨을 어깨 프레스로 똑바로 밀어 팔을 완전히 뻗을 것입니다.
  4. 웨이트를 가슴 높이로 되돌 리면서 다른 스쿼트로 돌아가 풀 세트를 계속합니다.

8. 케틀벨 백 워드 런지

두꺼운 허벅지가 생명을 구합니다! 케틀벨 런지로 다리 목표를 달성하십시오. 이들은 둔근뿐만 아니라 대퇴사 두근과 햄스트링을 발달시키는 데 좋습니다. 또한 이와 같은 가중치가있는 움직임은 균형과 자세를 유지하기 위해 코어 및 복부 근육에 도전합니다.

케틀벨 백 워드 런지

단계

  1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
  2. 양손에 케틀벨을 옆으로 아래로 잡습니다.
  3. 한 발 뒤로 물러서서 런지 자세로 떨어집니다. 양쪽 다리가 무릎에서 90도 구부러지는 것이 좋습니다.
  4. 뒷발을 다시 중앙과 원래 시작 위치로 가져옵니다.
  5. 반대쪽 발을 런지에 다시 떨어 뜨리고 뒤로 이동하여 움직임을 반복합니다. 그런 다음 교대로 설정된 다리를 완성하십시오.

9. 케틀벨 피스톨 스쿼트

피스톨 스쿼트는 가장 힘든 운동 선수도 테스트 할 수있는 도전적인 동작입니다. 무게를 더하면 앤티가 더욱 높아집니다. 이 케틀벨 운동은 균형을 테스트하고 코어를 사용합니다. 또한 한 번에 한 다리 만 사용하여 둔근과 대퇴부에 화상을 입 힙니다. 마지막으로 다리와 발목을 통해 관절의 이동성을 증가시킵니다. 고급 동작이지만 초보자는 의자에 다시 앉거나 발이 바닥에 닿도록 허용하여이 문제를 해결할 수 있습니다.

케틀벨 피스톨 스쿼트

단계

  1. 양손으로 턱 아래 케틀벨을 잡습니다.
  2. 한쪽 다리를 들어 올리고 다른 쪽 다리의 스쿼트 자세로 떨어질 때 앞쪽으로 잡아줍니다. 올린 다리는 최대한 똑바로 유지하고 발가락은 구부린 상태로 바닥에서 발을 떼십시오.
  3. 바닥을 타고 올라가서 서있는 자세로 돌아갑니다. 다시 말하지만, 앞의 다리가 땅에 닿지 않도록하십시오.
  4. 같은 다리의 다른 스쿼트로 다시 내려 놓고 다리를 전환하기 전에 세트를 완료합니다.

10. 케틀벨 원암 로우

한 팔 케틀벨 줄을 사용하여 함정, 라트 및 기타 안정화 근육을 포함한 등 근육의 근력을 구축하십시오. 이 행은 런지 위치를 사용합니다. 따라서 더 운동성이 좋고 전신 활성화가 필요합니다. 한쪽 팔 운동은 또한 자신이 약한 편인지 확인하는 데 좋습니다. 그렇게한다면 이것은 속도를 높이고 힘을 고르게하는 좋은 방법입니다.

케틀벨 원암 로우

단계

  1. 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로하고 발가락은 약간 바깥 쪽을 향하게하여 선다. 케틀벨은 안쪽의 앞발 옆에 있어야합니다.
  2. 뒷발 쪽의 팔이 줄을 할 것입니다. 따라서 다른 팔을 앞 허벅지에 걸쳐 상체를 보호하십시오. 등을 똑바로 유지하고 코어를 사용하십시오.
  3. 로잉 손에 케틀벨 손을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다.
  4. 무게를 가슴쪽으로 당깁니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하되 몸 뒤로 확장되도록합니다. 몸통이 비 틀리지 않도록 집중하십시오.
  5. 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 내립니다.
  6. 팔을 전환하기 전에 한쪽에서 세트를 완료하십시오.

11. 케틀벨 더블 윈드밀

더블 케틀벨 풍차로 많은 돈을 벌 수 있습니다. 이 전신 운동은 둔근, 다리, 어깨, 등 및 복부를 모두 한 번의 힘으로 움직일 것입니다. 또한 엉덩이와 햄스트링의 유연성을 높이고 어깨 안정성을 향상시킵니다. 펀치를 포장하는 케틀벨 운동입니다.

케틀벨 더블 윈드밀

단계

  1. 등을 똑바로 펴고 코어가 맞물린 자세로 서십시오.
  2. 손 뒤에 무게를두고 머리 위로 케틀벨 하나를 올립니다. 두 번째 케틀벨을 다른 손으로 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록 옆으로 내립니다.
  3. 아래쪽 손에있는 케틀벨을 바닥으로 내립니다. 같은 쪽 발 안쪽 바닥에 닿아 야합니다. 케틀벨이 땅에 닿을 때까지 등을 똑바로 유지하면서 비스듬한 각도로 엉덩이를 구부립니다. 명음 나는 작은 주전자 움직임을 올바르게하는 데 도움이됩니다.
  4. 상체를 아래로 내릴 때 다른 팔을 들어 올리고 똑바로 세우십시오. 이 팔은 항상 위로 유지됩니다.
  5. 몸통을 당기고 케틀벨을 시작 위치로 되돌립니다.
  6. 팔을 전환하기 전에 한쪽에서 세트를 완료하십시오.

12. 케틀벨 원암 클린 앤 저크

케틀벨 한 팔을 깨끗하게하고 저크는 신체의 거의 모든 근육을 작동시키는 힘의 움직임입니다. 첫째, 다리의 힘을 사용하여 스쿼트에서 위로 밀어 올립니다. 둘째, 어깨와 등을 통과하는 근육이 케틀벨의 무게를 위로 당긴 다음 머리 위로 찌릅니다. 셋째, 몸 전체 나 자존심이 넘어 지거나 멍이 들지 않도록 코어 전체가 참여하고 열심히 일합니다. 마지막으로, 큰 근육 그룹을 포함하기 때문에 혈액을 펌핑 할 수있는 놀라운 심혈관 운동입니다.

Kettlebell One Arm 클린 앤 저크

단계

  1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
  2. 다리 사이에 한 손으로 케틀벨을 들고 무릎이 90 도가 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
  3. 바닥을 통과 할 때 운동량을 사용하여 케틀벨을 어깨 높이까지 올립니다. 하프 스쿼트로 웨이트를 잡은 다음 다시 서있는 자세로 밀어 올리십시오.
  4. 또 다른 스쿼트로 떨어졌다가 다시 바닥을 통과하고 운동량을 사용하여 팔이 곧게 될 때까지 머리 위로 케틀벨을 누르십시오. 하프 스쿼트로 웨이트를 잡은 다음 다시 서있는 자세로 밀어 올리십시오.
  5. 무게를 어깨 아래로 내려간 다음 다리 사이로 가져옵니다.
  6. 팔을 전환하기 전에 한쪽에서 세트를 완료하십시오.