코어를위한 궁극의 하복부 운동

Ab 운동



빨래판 복근은 많은 사람들이 남성 체격에서 매우 바람직한 것으로 간주됩니다. 단단하고 탄탄한 배가 멋져 보일뿐만 아니라 좋은 코어 강도는 자세와 이동성에도 좋습니다. 많은 복근 운동은 윗 복근 운동에는 훌륭하지만 아래 부분은 무시할 수 있습니다. 이를 해결하는 가장 좋은 방법은 몸통과 어깨 대신 발과 다리를 위로 올리는 동작을 통합하는 것입니다. 그렇게하면 하복부에서 더 많은 참여와 작업이 이루어집니다. 하지만 하 복근은 약간 약할 수 있기 때문에 지속적으로 작업하는 것이 중요하며 화상에 대비해야합니다!

내용 최고의 하 복근 운동 그림 8s 핸즈 백 레이즈 트위스터 피스톤 휴식 기간 앉은 Ab 서클 시계 방향 반 시계 방향으로 앉은 Ab 서클 가위 21 크런치

최고의 하 복근 운동

꾸준한 훈련은 초콜릿처럼 잘린 복근을 얻는 열쇠입니다. 고맙게도 많은 시간이 걸리지 않습니다. 10 분이면 서사시적인 하부 복근 운동을 할 수 있습니다. 아래 복근을 분리 할 수는 없지만 아래를 위로 이동하여 더 많은 영향을 미치는 운동을 통합 할 수 있습니다. 당신의 몸무게만을 저항으로 사용하는 것은 집에서 탁월합니다. 아래 운동의 버너는 Jeff Cavaliere의 ATHLEAN-X 프로그램 젖산이 흐르도록 보장합니다. 움직임의 혼합은 하부 복근의 주요 기능을 다루고 균형 잡힌 정권을 위해 심박수를 높이기 위해 폭발적인 운동을 결합합니다. 이 운동은 힘들 기 때문에 더 오래 휴식을 취해야한다면 복용하십시오. 일관성이 가장 중요하다는 점을 기억하세요. 이렇게하면할수록 결과가 더 좋아집니다.







그림 8s

8 자형 운동을하여 화상을 입은 하 복근 운동을 시작하십시오. 이 운동은 발을 몸쪽으로 당겨 하 복근을 목표로합니다. 또한 비틀림 동작으로 전체 코어와 비스듬한 부분을 연결하고 몸을 안정적으로 유지하므로 옆으로 떨어지지 않습니다.



그림 8s

단계

  • 팔을 옆으로 뻗고 바닥에 눕고 안정을 위해 몸을 지탱합니다.
  • 두 다리를 들어 올려 함께 유지하고 공중에 수평 숫자 8을 그리기 시작하십시오.
  • 커브의 꼭대기에 접근 할 때마다 아래쪽 복근을 쥐어 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
  • 동작을 30 초 동안 계속하십시오.

핸즈 백 레이즈

핸즈 백 레이즈는 크런치의 변형으로, 운동의 초점을 위쪽에서 아래쪽 복근으로 이동할 수 있습니다. 손을 바닥에 대고 상체를 지탱할 것이지만 팔을 사용하여 크런치로 밀어 올리지 않도록주의하십시오.



핸즈 백 레이즈

단계

  • 무릎을 약간 구부린 채 다리를 앞으로 내밀고 앉으십시오. 등을 기대고 넓게 설정된지면과 바로 뒤에 손으로 상체를 지탱하십시오.
  • 다리와 가슴을 서로를 향해 위로 가져와 중간을 향해 만납니다.
  • 다리로 잡아 당기거나 팔로 밀어 올리지 마십시오. 운동을 위해 복근을 사용하는 데 집중하십시오.
  • 원래 위치로 돌아가서 반복하십시오.
  • 동작을 60 초 동안 계속하십시오.

트위스터 피스톤

아래 복근 운동 명단의 다음은 트위스터 피스톤입니다. 이 폭발적인 움직임은 복근을자를뿐만 아니라 심박수도 증가시킬 것입니다. 운동 선수처럼 훈련하고 지방을 태우는 것 외에도지면에 대항 할 때 어깨와 상체에 수동적 인 작업을 수행 할 수 있습니다.

트위스터 피스톤

단계

  • 널빤지 자세로 바닥에 눕되 팔꿈치는 바닥에, 무릎은 약간 구부립니다.
  • 오른쪽에서 시작하여 발을 약 0.5 피트 앞으로 뛰고 무릎을 몸에 더 가깝게 만듭니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀고 복근으로 위로 당겨 발을 들어야합니다.
  • 발을 중앙으로 되 돌리십시오.
  • 왼쪽에서 이동을 반복하십시오.
  • 동작을 60 초 동안 계속하십시오.

휴식 기간

이 시점에서 잘 얻은 휴식이 필요합니다. 그것을 펴고, 흔들고, 젖산 축적 물이 흘러 나오도록하여 다음 섹션을 준비하십시오.

앉은 Ab 서클 시계 방향

그림 8과 비슷하게 앉아있는 AB 원이 있습니다. 그것은 당신의 낮은 복근에 작용할뿐만 아니라, 움직임은 균형을 잃게하여 코어가 당신을 안정시키는 데 참여하도록합니다. 시계 방향과 반 시계 방향으로 원을 만들어야하므로 두 번 반복합니다.

앉은 Ab 서클 시계 방향 크런치

단계

  • 무릎을 약간 구부린 채 다리를 앞으로 내밀고 앉으십시오. 약간 뒤로 젖히고 넓게 설정된지면과 바로 뒤에 손으로 상체를 지탱합니다.
  • 발을 땅에서 들어 올리고 발로 공중에 원을 그리며 시계 방향으로 움직입니다.
  • 엉덩이 굴곡근을 사용하여 당기지 마십시오. 복근 근육에 집중하세요.
  • 동작을 60 초 동안 계속하십시오.

반 시계 방향으로 앉은 Ab 서클

원의 방향을 바꾸어 복근의 섬유를 다른 방향으로 움직이십시오. 지금 쯤이면이 운동이 효과가 있다는 느낌이들 것입니다. 이것은 복근 세션이 세게 치기 위해 오래 지속될 필요가 없음을 보여줍니다.

반 시계 방향으로 앉은 Ab 서클

단계

  • 무릎을 약간 구부린 채 다리를 앞으로 내밀고 앉으십시오. 약간 뒤로 젖히고 넓게 설정된지면과 바로 뒤에 손으로 상체를 지탱합니다.
  • 발을 땅에서 들어 올리고 발을 반 시계 방향으로 공중에 원을 그립니다.
  • 엉덩이 굴곡근을 사용하여 당기지 마십시오. 복근 근육에 집중하세요.
  • 동작을 60 초 동안 계속하십시오.

가위

이 낮은 복근 운동의 빠른 페이스와 격렬한 화상은 심박수를 가속화합니다. 다리를 위로 들고 좌우로 움직이면 하 복근의 참여가 극대화되어 푸짐한 운동을 할 수 있습니다. 또한 다리의 내전근과 외전 근뿐만 아니라 둔근과 햄스트링을 사용하여 하체 전체 운동을 할 수 있습니다. 허리를 바닥에 평평하게 유지하여 손상을 입히지 않도록하십시오.

가위 운동

단계

  • 팔을 옆으로 잡고 바닥에 눕고 안정을 위해 몸을 튼튼하게합니다.
  • 발을 땅에서 들어 올려 어깨 너비로 벌립니다.
  • 오른쪽 발을 왼쪽 상단 위로 교차하면서 서로를 향해 가져옵니다.
  • 다시 어깨 너비로 당기고 다시 가져 오십시오. 이번에는 왼발이 오른쪽 위에 오도록하십시오.
  • 동작을 60 초 동안 계속하십시오.

21 크런치

이 시점에서 복근 운동을 할 때 화상이 느껴 져야합니다. 두 번째 마지막 운동은 진정한 킬러입니다. 불가사리 크런치입니다. 이 움직임은 다리와 몸통을 위로 올릴 때 상하 복근 모두에 작용합니다. 또한 크로스 오버 모션과 높은 수준의 움직임으로 인해 몸통을 안정시켜야 할 필요가있는 경사를 작동합니다.

21 크런치

단계

  • 불가사리 모양으로 바닥에 눕습니다. 여기서이 운동을 중단하고 다시는 움직이지 않으려는 유혹에 굴복하지 마십시오.
  • 상체와 다리를 바닥에서 들어 올려 바삭 바삭한 동작으로 모으십시오. 오른손을 왼발쪽으로 뻗으십시오.
  • 바닥까지 내려 가지는 않지만 몸을 아래로 내리십시오.
  • 움직임을 반복하되 번갈아 가며 왼손을 오른발로 가져옵니다.
  • 밀거나 안정시키기 위해 손이나 발로 땅을 만지지 마십시오. 그러나,이 시점에서 낮은 복근 운동의 경우, 당신은 필요할 수 있습니다.
  • 30 초 동안 손과 발을 번갈아 가며 크런치를 계속합니다.